22.02.2024
W dzisiejszych czasach, gdy nasza dieta często opiera się na przetworzonej żywności, bogactwo błonnika pokarmowego w codziennym menu może wydawać się wyzwaniem. Błonnik jest jednak kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Zastanawiasz się, w czym jest błonnik i co właściwie daje jego obecność w diecie?. Źródła błonnika to przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe. To właśnie one powinny stanowić fundament zbilansowanej diety.
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to zespół substancji roślinnych, które nie są trawione ani wchłaniane w układzie pokarmowym. Mimo że przechodzi przez nasz układ pokarmowy w prawie nienaruszonym stanie, odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błonnik można podzielić na dwa główne typy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny, każdy z nich pełniąc specyficzne funkcje.
Błonnik rozpuszczalny
Jest to rodzaj błonnika, który w kontakcie z wodą tworzy żelową substancję. Pomaga on w regulacji poziomu cukru we krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu (LDL) w organizmie. Błonnik rozpuszczalny działa również prebiotycznie, wspierając wzrost korzystnej flory bakteryjnej w jelitach. Źródłami błonnika rozpuszczalnego są płatki owsiane, jęczmienne, orzechy, nasiona, fasola, soczewica, niektóre owoce i warzywa.
Błonnik nierozpuszczalny
Ten rodzaj błonnika przyspiesza przejście pokarmu przez przewód pokarmowy i pomaga zapobiegać zaparciom. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się głównie w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach (zwłaszcza w ich skórkach) oraz w nasionach.
Dlaczego warto spożywać błonnik?
Ale co daje błonnik? Jego zalety są nieocenione: od regulacji pracy układu pokarmowego, poprzez wspomaganie kontroli wagi, aż po obniżenie poziomu cholesterolu i stabilizację poziomu cukru we krwi. Co więcej, regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2, czy choroby sercowo-naczyniowe.
Wsparcie dla zdrowia jelit
Błonnik rozpuszczalny działa prebiotycznie, odżywiając korzystne bakterie w jelitach, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowej mikroflory jelitowej. Zdrowa flora jelitowa przyczynia się do lepszego wchłaniania składników odżywczych i wzmocnienia układu odpornościowego.
Kontrola wagi
Dieta bogata w błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi ciała, gdyż produkty bogate w błonnik dają dłuższe uczucie sytości. To z kolei może pomóc w ograniczeniu spożywanych porcji i zapobiec nadmiernemu podjadaniu między posiłkami.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Błonnik rozpuszczalny spowalnia proces trawienia i absorpcji cukrów, co pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2 lub będących w grupie ryzyka tej choroby.
Obniżenie poziomu cholesterolu
Spożywanie błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, może przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) w krwi, co jest korzystne dla zdrowia serca i układu krążenia.
Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych
Regularne spożywanie błonnika jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, czy otyłości.
Detoksykacja organizmu
Błonnik pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu poprzez wiązanie substancji szkodliwych w przewodzie pokarmowym i ułatwienie ich wydalania.
Niedobór i nadmiar błonnika – czym skutkują?
Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika w diecie mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, dlatego warto znaleźć w tym umiar.
Niedobór błonnika
Niedobór błonnika pokarmowego jest dość powszechny w dietach bogatych w przetworzoną żywność, a ubogich w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.
Problemy z trawieniem – błonnik pomaga w utrzymaniu regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom, stymulując ruchy jelit.
Zwiększone ryzyko chorób serca – niedobór błonnika może przyczyniać się do podwyższenia poziomu cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Wysoki poziom cukru we krwi – błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, a jego niedobór może prowadzić do większych wahań poziomu glukozy, co jest szczególnie niekorzystne dla osób z cukrzycą.
Zwiększone ryzyko otyłości – błonnik daje uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Jego niedobór ułatwia nadmierne spożywanie kalorii i może prowadzić do przybierania na wadze.
Nadmiar błonnika
Problemy trawienne – nadmiar błonnika, zwłaszcza wprowadzony nagłe do diety, może powodować wzdęcia, gazy i ból brzucha.
Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych – zbyt duża ilość błonnika może zakłócić wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń, prowadząc do potencjalnych niedoborów.
Odwodnienie – błonnik wiąże wodę, więc jego nadmiar bez odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do odwodnienia.
Ile błonnika spożywać w ciągu dnia?
Zastanawiając się, ile błonnika należy spożywać każdego dnia, warto kierować się zaleceniami, które podają konkretne liczby: około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. To wytyczne, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego, a także przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ważne jest picie dużej ilości wody, która wspomaga działanie błonnika i przyczynia się do prawidłowej pracy układu trawiennego.
